หน้าแรก | แผนผังเว็บไซต์ | ติดต่อเรา
 


แผนที่โรงพยาบาล
Map Location
ติดตามนครธนผ่าน
Facebook
ติดตามนครธนผ่าน
YouTube
ติดตามนครธนผ่าน
Twitter
เว็บไซต์นครธน
QR code
 
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

 การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดอาการปวดหลังแต่หลักการที่สำคัญ คือการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง ไม่ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บและในขณะออกกำลังกายหากมีอาการปวดหรือชาให้หยุดพักจนอาการกลับสู่สภาวะปกติ แล้วจึงค่อยออกกำลังกายต่อ

 

ท่าที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อหลัง

ให้ผู้ป่วยนอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้างแล้วงอเข่าขึ้นทีละข้าง โดยให้ผู้ป่วยใช้มือทั้ง 2 ข้างจับที่บริเวณเข่า ดึงเข้าหาทรวงอก ช้าๆ นับ 1-5 สลับซ้าย ขวา ถ้าอาการปวดดีขึ้น ให้งอเข่าขึ้น พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ทำข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่ 2 Pelvic tilt

 

ให้ผู้ป่วยนอนหงายโดยชันเข่าทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้เคลื่อนไหวกระดูกเชิงกรานในท่าหมุนข้อสะโพกไปด้านหลังช้าๆโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังติดพื้น นับ 1-5 ค้างไว้แล้วกลับมาในท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

 

ให้ผู้ป่วยนอนหงายบนที่นอนที่แข็งพอสมควร ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้น ขาอีกข้างเหยียดตรง จากนั้นให้ยกขาข้างที่เหยียดขึ้นช้าๆ จนรู้สึกตึง นับ 1-5 ค้างไว้แล้วค่อยๆเอาขาลงทำสลับข้างซ้ายขวา ทำข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

 

นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นและวางเท้าทั้ง2 ข้างราบไปกับพื้นเตียง แขนทั้ง 2 ข้างวางข้างลำตัว เริ่มต้นออกกำลังกาย โดยยกศีรษะและไหล่ให้พ้นพื้นเตียง เก็บคางและยื่นมือทั้ง 2 ข้างไปแตะหัวเข่า นับ 1-5 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

 

นอนคว่ำแล้วค่อยๆเลื่อนแขนท่อนล่างและศอกเข้าหาลำตัวจนข้อศอกเข้ามาอยู่ใต้ไหล่ และน้ำหนักตัวท่อนบนวางลงบนข้อศอก และแขนท่อนล่าง จะทำให้ลำตัวท่อนบนอยู่ในท่าแอ่น ส่วนสะโพกและขายังติดพื้นอยู่ ทำค้างไว้  1-2 นาที ทำ 3-5 ครั้ง

 

ท่าประยุกต์ (กรณีปวดมากไม่ควรทำ )นอนคว่ำแขนวางข้างลำตัวในระดับหัวไหล่คล้ายการวิดพื้นแล้วค่อยๆยันตัวขึ้นมา โดยออกแรงเหยียดแขนเท่านั้น ไม่ออกแรงที่กล้ามเนื้อหลัง ท่านี้หลังส่วนบนจะถูกยกขึ้น ในขณะที่สะโพกและขายังติดอยู่กับพื้น ค้างไว้นับ 1-5 ค่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ  5 ครั้ง

ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้วยหลังและกล้ามเนื้อหลัง

 

นั่งราบกับพื้นขาทั้ง 2 ข้าง ไปด้านหน้าให้เข่าตึง ค่อยๆก้มขยับเฉพาะบริเวณสะโพก เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปแตะที่ขา ให้ได้ระยะไกลที่สุด โดยที่เข่าไม่งอจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง นับ 1-5 ค้างไว้แล้วกลับที่เดิม ทำ 5 ครั้ง

ท่าที่7 ท่าเหยียดข้อสะโพก

 

นอนคว่ำมือทั้ง 2 ข้างรองใต้คาง ยกขึ้นตรงๆทีละข้างให้พ้นพื้นเตียง นับ 1-5 แล้วค่อยๆเอาลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

 

 

 

 

 

 

 

 


การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

ปวดหลังส่วนล่าง (Low Back Pain)

โรคพังผืดกดทับเส้นเอ็นข้อมือ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการผ่าตัดข้อเข่าเสื่อม

การผ่าตัดข้อเทียม (Arthroplasty)

การผ่าตัดกระดูกสันหลัง (Spinal Surgery)

การผ่าตัดกระดูกและข้อทางกล้องจุลทรรศน์ (Arthroscotic Surgery)


เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 08.00 – 20.00 น.

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
ศูนย์กระดูกและข้อ ชั้น 1
โทร. 0-2450-9980 (เบอร์ตรง)
หรือ 0-2450-9999 ต่อ 1108, 1109

 

หน้าแรก | เกี่ยวกับเรา | ร่วมงานกับเรา | ติดต่อเรา | แผนที่ | แผนผังเว็บไซต์
โรงพยาบาลนครธน Contact Center : 0-2450-9999
Copyright : 2010 Nakornthon Hospital. All rights Reseved.