บริหารข้อฟิต พิชิตเข่าเสื่อมด้วยท่าบริหารข้อเข่า

ศูนย์ : ศูนย์กระดูกและข้อ

บทความโดย :

บริหารข้อฟิต พิชิตเข่าเสื่อมด้วยท่าบริหารข้อเข่า

การบริหารกล้ามเนื้อเข่ามีความสำคัญมาก หากกล้ามเนื้อมัดนี้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใหญ่มีความแข็งแรง ก็จะมีส่วนเสริมสร้างความมั่นคงให้กับข้อเข่าจะช่วยชะลอข้อเข่าเสื่อมได้โดยป้องกันแรงกดดันที่ข้อ ในขณะที่ใช้ข้อเข่าในการลุกขึ้น และยังป้องกันแรงกระแทกที่กระทำต่อข้อเข่าในขณะเดิน โดยการบริหารข้อเข่านั้นจะพิจารณาตามความเหมาะสมของสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล รวมถึงความรุนแรงของข้อเข่าเสื่อม และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา จึงจะได้ประโยชน์ และไม่เกิดผลเสียจากการออกกำลังกาย


หลักการออกกำลังกายเข่า

  1. ควรเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปหาท่าที่ยากขึ้นตามลำดับโดยทำท่าที่ 1 ก่อน เมื่อทำติดต่อกันหลายวันไม่มีปัญหาจึงเปลี่ยนท่าที่ 2,3,4 อย่าหักโหมหรือใจร้อนเพราะอาจทำให้ปวดเข่ามากขึ้น
  2. ควรทำภายหลังจากอาการปวดทุเลาลงบ้างแล้วซึ่งอาจทุเลาจากการหยุดใช้เข่าชั่วคราว หรือใช้ยาระงับการอักเสบ
  3. ขณะออกกำลังบางท่า ถ้าท่านมีอาการปวดเข่ามากขึ้นให้ลดจำนวนครั้งลง หรือหยุดพักการออกกำลังกายท่านั้นๆ จนกว่าอาการปวดจะทุเลาจึงค่อยทำท่านั้นใหม่
  4. ควรทำสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2-3 เวลา เช่น ตอนตื่นนอน ก่อนนอน และตอนกลางวันหรือเย็นเมื่อกล้ามเนื้อดีขึ้นแล้ว จึงเพิ่มความถี่ขึ้นเป็นวันละ 4-5 เวลา ก่อนที่จะหัดท่าต่อไป
  5. ในโรคข้อเสื่อมการออกกำลังกายเข่า ควรทำสลับข้างกันเสมอเพื่อฝึกเข่าข้างดีให้แข็งแรง เป็นการป้องกันไม่ให้เสื่อมลง เนื่องจากถูกใช้งานมากเกินไป
  6. ในผู้ที่ไม่เคยปวดเข่าการฝึกออกกำลังกล้ามเนื้อข้อเข่าไว้ก่อน จะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงและไม่ปวดเข่าง่าย สามารถทำได้ทุกท่าตามต้องการ

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า

ท่าที่ 1 นอน-เหยียดเข่า ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า นอนหงายใช้หมอนใบเล็กๆ หนุนใต้เข่าทั้งเหยียดเข่าข้างหนึ่งให้ตรงที่สุด เกร็งไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที เอาลงพักเหยียดเข่าอีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกัน ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 นอน-ยกขา-เหยียดเข่า ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น ยกขาอีกข้างขึ้นตรงๆ โดยให้ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 1 ฟุต เกร็งส้นเท้าไว้ประมาณ 5-10 วินาทีพัก ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 นอน-กดเข่า ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า นอนหงาย ขาข้างที่เจ็บเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาเหนือข้อเข่า พยายามให้หลังเข่าติดพื้น เอามือจับกล้ามเนื้อเหนือเข่าจะพบว่าเกร็งแข็งและสะบ้าอยู่กับที่ ค้างไว้ 5-10 วินาที พักทำซ้ำอีก 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนเป็นกดส้นเท้าดันพื้นแทนเข่า เพื่อเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหลังข้อเข่า
ท่าที่ 4 นั่ง-เหยียดเข่า ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า นั่งบนเข่าหรือโต๊ะ เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย มือยันพื้นหรือเอียงตัวพิงพนัก (ถ้ามี) เหยียดข้อเข่าให้ขายื่นออกตรงๆ แล้วเกร็งเข่าอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 วินาที ค่อยๆ วางขาลงพัก แล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่งแบบเดียวกันทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง ถ้าสามารถทำได้ดีแล้วอาจเพิ่มน้ำหนักที่คล้องข้อเท้าได้ โดยเริ่มที่น้ำหนัก 0.3 ก.ก. ก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 0.5, 0.7, 1, 1.5 ก.ก. ตามลำดั
ท่าที่ 5 งอเข่า ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า นอนคว่ำโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง พยายามพับเข่าข้างที่เคยปวด หรืองอไม่ได้เต็มที่นั้นให้งอมากที่สุด เกร็งไว้ 3-5 วินาทีแล้วเหยียดลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 6 ขึ้นบันได ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า ให้ทำท่านี้เมื่อสามารถทำท่าอื่นๆ ได้ที่แล้ว โดยหาแผ่นไม้หนาๆ หรือม้าเตี้ยๆ ที่แข็งแรงวางบนพื้น ยกขาข้างที่ปวดเข่าก้าวขึ้นไปยืนตรงบนแผ่นไม้หรือม้านั้นสักพักแล้วก้าวกลับลงมาโดยใช้ขาเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง ถ้าปวดเข่าทั้งสองข้างควรทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง เมื่อทำได้ดีแล้วให้ฝึกโดยเพิ่มความสูงของแผ่นไม้หรือม้ามากขึ้นทีละ 1-2 นิ้ว จนกว่าจะได้ความสูงเท่ากับบันไดบ้านของตัวเอง
ท่าที่ 7 ย่อตัวลงนั่ง ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า ยืนหันลังให้ขาชิดขอบเก้าอี้หรือขอบเตียง ค่อยๆ ย่อเข่าทั้งสองลงนั่ง ระวังให้หลังตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืนโดยใช้เข่าทั้งสองเช่นกัน ทำ 5 ครั้ง ควรรู้สึกเมื่อยเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อรอบเข่า เมื่อทำถูกต้องและทำได้ดีแล้ว ให้ลองเปลี่ยนเก้าอี้หรือเตียงให้เตี้ยลงเรื่อยๆ

Share :

บทความทางการแพทย์ศูนย์กระดูกและข้อ

เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้ เราใช้คุกกี้เพื่อนำเสนอคอนเทนต์และโฆษณาที่ท่านอาจสนใจเพื่อให้ท่านได้รับประสบการณ์ที่ดีบนบริการของเรา หากท่านใช้บริการเว็บไซต์ของเราต่อไปโดยไม่ได้ปรับการตั้งค่าใดๆ เราเข้าใจว่าท่านยินยอมที่จะรับคุกกี้บนเว็บไซต์ของเรา คลิกเพื่อดูข้อเพิ่มเติม