ปวดหลัง

เป็นอาการปวดที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวันรองจากอาการปวดคอ ซึ่งพบได้บ่อยในวัยทำงานและผู้สูงอายุ โดยส่วนใหญ่ผู้ป่วย 80-90% จะหายได้เองใน 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นการดูแลปฏิบัติตัวที่ถูกต้องจะทำให้การปวดหลังลดลงได้

สาเหตุ

1. อิริยาบถหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งทำงานในท่างอหลังเป็นเวลานาน การก้มลงยกของจากพื้นโดยไม่ย่อเข่า เป็นต้น
2. โรคของกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึงเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเสื่อม เนื้องอกในกระดูกสันหลัง หรือโรคในกลุ่มเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทำให้หลังมีอาการอักเสบจนผู้ป่วยมีอาการหลังแข็ง เป็นต้น
3. สภาวะจิตใจ เช่น ความเครียดอาจส่งผลให้มีการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังตลอดเวลา ทำให้เกิดอาการปวดได้
4. สาเหตุอื่นๆ ได้แก่ โรคของอวัยวะภายในที่ทำให้เกิดการปวดร้าวลงมาหลังได้ เช่น โรคไต โรคเกี่ยวกับรังไข่และมดลูก โรคหลอดเลือดโป่งพองในช่องท้อง หรือมีการแพร่กระจายของมะเร็งมาที่กระดูกสันหลัง เป็นต้น

อาการ

อาการปวดหลัง จะเป็นการปวดบริเวณบั้นเอว อาการปวดอาจเป็นๆ หายๆ หรือปวดตลอดเวลาสัมพันธ์กับท่าทาง เช่น ปวดมากขึ้นเมื่อยืน เดิน หากมีอาการปวดหลังที่ไม่ดีขึ้นภายในระยะเวลา 2 สัปดาห์ หรือปวดหลังอย่างต่อเนื่องมากกว่า 3 เดือน หรืออาการปวดดังกล่าวไม่บรรเทามีแต่จะเพิ่มความรุนแรงมากขึ้นถือว่าเป็นเป็นอาการปวดหลังเรื้อรัง และอาจมีอาการปวดหลังร้าวลงขา ปวดหลังส่วนล่าง ในบางรายอาจมีอาการชา อ่อนแรงของขา หรือมีปัญหาอุจจาระและปัสสาวะผิดปกติร่วมด้วย

การรักษา

เนื่องจากสาเหตุของอาการปวดหลังที่พบบ่อย คือ โรคของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ ดังนั้นการป้องกันละการรักษาอาการปวดหลังที่สำคัญ ได้แก่

1. การพัก ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังมากๆ เช่น ปวดหลังนื่องจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทในระยะเฉียบพลัน ควรนอนพักบนที่นอนที่มีลักษระแน่นและยุบตัวน้อย ซึ่งทำจากนุ่นอัดแข็ง หรือทำด้วยใยกากมะพร้าว
2. ลักษณะท่าทางหรืออิริยาบถและการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันด้วยท่าทางที่ถูกต้อง (Correct Positioning) เช่น ท่านอน นั่ง ยืน หรือยกของหนักที่ถูกต้อง
3. การควบคุมหรือลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้มีอาการปวดหลังได้มากกว่าคนปกติ
4. การรักษาทางยา อาจใช้ยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอล หรือแอสไพริน รับประทานแก้ปวดได้ทุก 4-6 ชั่วโมง ถ้ารับประทานยา 5-7 วัน อาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์
5. กายภาพบำบัด ในรายที่มีอาการปวดมากหรือมีอาการปวดเรื้อรัง โดยใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด
6. กายอุปกรณ์ เช่น เสื้อพยุงหลัง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ไม่จำเป็นต้องใส่ทุกราย
7. การคลายกล้ามเนื้อด้วยเข็ม หรือฉีดยาชา
8. การผ่าตัด

การป้องกันการปวดหลัง

สังเกตอิริยาบถและท่าทางต่างๆ ของตนเอง และปฏิบัติให้ถูกต้อง เพื่อป้องกันความเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกหลัง

1. ท่านอน
	ท่านอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีที่สุด แนะนำให้นอนขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอสะโพกและเข่า สอดหมอนข้างไว้ระหว่างขา
	ท่านอนหงาย เป็นท่านอนที่อาจจะทำให้หลังแอ่นได้ แก้ไขโดยใช้หมอนรองใต้ข้อพับเข่า เพื่อให้มีการงอของข้อสะโพกและข้อเข่า ลดการแอ่นของหลังได้
	ท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการนอนในท่านี้
2. ท่านั่ง
	ท่านั่งเก้าอี้ ฝ่าเท้าวางราบบนพื้น หลังพิงพนัก โดยวางสะโพกและต้นขา บนที่นั่งทั้งหมด ไม่ควรเอนพนักพิงเกิน 100 องศา และควรมีที่พักแขนเพื่อรองรับแขนทั้งสองข้าง
	ท่านั่งในรถยนต์ ควรเลื่อนที่นั่งเข้าหาพวงมาลัย จนกระทั่งเวลาเหยียบเบรคหรือคันเร่งแล้วหัวเข่าสูงกว่าระดับสะโพก หรืออย่างน้อยให้อยู่ในระดับเดียวกัน เมื่อมือจับพวงมาลัยแล้ว ให้ข้อศอกอยู่ในท่างอประมาณ 30 องศา และไม่ควรขับรถต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง
3. การลุกจากเก้าอี้
	ให้เขยิบตัวออกมาริบขอบที่นั่ง ใช้มือยันตัวลุกขึ้นพร้อมใช้กำลังขาลุกขึ้นยืน โดยให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
4. ท่ายืน
	ให้ยกเท้าวางบนที่รองขาไว้ข้างหนึ่งจะทำให้ยืนได้นานขึ้น และให้สลับขาพัก
5. การก้มตัว / ยกของจากพื้น
	ให้ใช้วิธีย่อเข่าลงยกของมาชิดตัวแล้วยกขึ้น จากนั้นลุกขึ้นด้วยกำลังขา พยายามให้ของอยู่ชิดลำตัวตลอดเวลาที่ยก
การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหลังเพื่อสร้างความยืดหยุ่น
	การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง นอนหงาย ชันเข่า 1 ข้าง เอามือสอดใต้เข่า ดึงเข่าเข้ามาจนชิดหน้าอก นับ 1-10 พัก
	การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เอามือวางใต้ข้อพับเข่าขาอีกข้าง ดึงเข้ามาจนรู้สึกตึง นับ 1-10 พัก *ในกรณีมีปัญหาต้นคอเสื่อม ไม่ควรยกศีรษะขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อด้านสะโพก
	นอนหงาย งอเข่าไขว้ขาขวามาด้านซ้ายจนเท้าขวาแตะพื้น แล้วใช้มือซ้ายดึงขาขวาจนรู้สึกตึงที่ลำตัวและสะโพกขวา นับ 1-10 ทำสลับซ้าย-ขวา พยายามให้ลำตัวช่วงบนอยู่กับที่ให้มากที่สุด
การยืดกล้ามเนื้อน่อง
	ยืนและใช้มือยันกับผนังไว้ วางเท้าด้านหนึ่งไว้ด้านหลัง เข่าเหยีดตรงและฝ่าเท้าต้องแนบอยู่บนพื้น ย่อเข่าขาด้านหน้าลงจนกระทั่งรู้สึกตึงขาข้างที่เหยียด นับ 1-10 พัก ข้อควรระวังในผู้ป่วยที่ข้อเข่าเสื่อม ให้ระวังการงอเข่าไม่ให้เกิน 90 องศา
การบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อสร้างความแข็งแรง
	กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบที่ 1 นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง เอามือกอดอกยกศีรษะและสะบักขึ้นเล็กน้อยให้พ้นพื้น ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกำลังเกร็งตัว นับ 1-5 แล้วพัก
	กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบที่ 2 นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วพัก
	กล้ามเนื้อสะโพก นอนหงาย ชันเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อก้นย้อย โดยทำการขมิบก้นให้ก้นลอยพ้นพื้น นับ 1-10 แล้วพัก

ข้อสังเกต

ท่าออกกำลังกายข้างต้น เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ถ้ท่านไม่แน่ใจหรือมีอาการปวดหลัง กรุณาปรึกษาแพทย์ และ/หรือ นักกายภาพบำบัด เพื่อการออกกำลังกายที่เหมาะสมและถูกต้อง

ป้องกันอาการปวดหลังเรื้อรังได้ด้วยการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการยืน เดิน นอน นั่ง หรือยกของหนักด้วยท่าที่ถูกต้องเหมาะสม ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี หมั่นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัว เพื่อเป็นการเสริมสร้างให้ทั้งกล้ามเนื้อที่บริเวณท้องและหลังมีความแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังได้ รวมไปถึงการสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม เช่น รองเท้าที่ใส่แล้วสบาย รองเท้าที่มีส้นไม่เกิน 1 นิ้ว หรือรองเท้าส้นเตี้ย จะช่วยลดอาการปวดหลังเวลาเดินหรือยืนได้เป็นอย่างดี