ภาวะไขมันในเลือดสูง คุมอาหารแบบไหนช่วยได้

ภาวะไขมันในเลือดสูง อาจเป็นระดับคอเลสเตอรอลสูง หรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้งสองชนิดก็ได้ ไขมันที่มีปริมาณสูงนี้จะเกาะที่ผนังด้านในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ อุดตัน เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ ซึ่งปัจจัยส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน และการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพและการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันในอาหาร จะสามารถช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้

ไขมันในเลือดสูงเท่าไร ถึงอันตราย

ภาวะไขมันในเลือดสูง เกิดจากหลายสาเหตุ อาทิ ความผิดปกติทางกรรมพันธุ์ การดื่มสุราหรือสูบบุหรี่เป็นประจำ การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเกินความจำเป็นของร่างกาย ภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ การขาดการออกกำลังกาย และจากโรคหรือการใช้ยาบางชนิด ซึ่งการมีไขมันในเลือดสูงจะทราบได้ก็ต่อเมื่อทำการตรวจโดยวิธีการเจาะเลือด โดยค่ามาตรฐานของระดับไขมันในเลือด มีดังนี้

ประเภทไขมันในเลือด	ค่ามาตรฐาน
คอเลสเตอรอล (Cholesterol)	ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
คอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ เอชดีแอล (High density lipoprotein; HDL)	ผู้ชายมากกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ผู้หญิงมากกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ แอลดีแอล (Low density lipoprotein; LDL)	ไม่ควรเกิน 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)	ไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (ค่าปกติ 50 – 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร)

หากคอเลสเตอรอลสูง หรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้งสองอย่าง ถือว่า เข้าสู่ภาวะไขมันในเลือดสูง การรักษานั้นจะมีทั้งการรับประทานยาลดไขมัน และการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันในอาหาร จะสามารถคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้

อาหารในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง

การควบคุมการรับประทานอาหาร ในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงเป็นหลักสำคัญ โดยอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง และควรรับประมานมีดังนี้

1. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

น้ำมันชนิดกรดไขมันอิ่มตัวสูง (saturated fatty acid) เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมัน หมู ไก่
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ หนังสัตว์และส่วนติดไขมันสัตว์ เช่น หมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ เป็นต้น เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง เป็นต้น นมและผลิตภัณฑ์จากนมแบบชนิดไขมันเต็มส่วน
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่ปลา ไข่แดง ตับ ไต สมอง ปลาหมึก หอยนางรม จำกัดไข่แดงไม่เกิน 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ ส่วนไข่ขาวรับประทานได้ไม่จำกัด เครื่องในสัตว์ไม่ควรรับประทานบ่อย
ไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม หรืออาหารที่ใช้ไขมันดังกล่าว เช่น เค้ก คุกกี้ พาย ขนมปัง มันฝรั่งทอด น้ำมันทอดซ้ำ
การรับประทานไขมันจากมะพร้าว เช่น กะทิข้น ควรเลี่ยงการรับประทานเมนูแกงกะทิ เช่น แกงเผ็ด แกงแพนง แกงเขียวหวาน ต้มข่าไก่ เป็นต้น
อาหารหวานหรือมีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวานต่างๆ น้ำหวาน น้ำผลไม้ต่างๆ น้ำอัดลม
การดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะมีผลทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

2. อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่

อาหารประเภทเนื้อปลา โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาทูน่า ปลาซาบะ ปลาแซลมอน เนื่องจากมีโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และจะช่วยในการเพิ่มไขมันดีในเลือด (HDL) โดยรับประทานอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย
เลือกรับประทานถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง
อาหารประเภทผักใบต่างๆ และผลไม้บางชนิดที่ให้กากและใยสูง เช่น คะน้า ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับกากใยมากขึ้น และช่วยในการดูดซึมไขมันสู่ร่างกายน้อยลง
ใช้น้ำมันถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน มะกอก ข้าวโพด รำข้าว เมล็ดดอกคำฝอย แทนน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
วิธีปรุงอาหารเลือกใช้การนึ่ง ย่าง อบ ยำ แทนการทอด

ตัวอย่างปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารที่รับประทานได้

ชนิดอาหาร	ปริมาณ 1 หน่วยบริโภค	ปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
หอยนางรม	2 ช้อนโต๊ะ	136
ตับหมู	2 ช้อนโต๊ะ	126
เนื้อกุ้ง	2 ช้อนโต๊ะ	55
เนื้อปู	2 ช้อนโต๊ะ	44
เนื้อหมู	2 ช้อนโต๊ะ	24
เนื้อไก่	2 ช้อนโต๊ะ	23
เนื้อเป็ด	2 ช้อนโต๊ะ	23
เนื้อวัว	2 ช้อนโต๊ะ	20
ไส้หมู	2 ช้อนโต๊ะ	45
กระเพาะหมู	2 ช้อนโต๊ะ	45
ซี่โครงหมู	2 ช้อนโต๊ะ	32
แฮม	2 ช้อนโต๊ะ	31
ไข่ไก่	1 ฟอง	214
ไข่นกกระทา	1 ฟอง	50
นมรสจืด	200 ซีซี	48

ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงนอกจากควบคุมอาหารแล้ว การควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ งดสูบบุหรี่ ลดความเครียด รับประทานยาลดไขมันตามแพทย์สั่ง ตรวจเช็คระดับไขมันในเลือดสูงเป็นระยะตามนัด ก็จะช่วยให้ไขมันในเลือกเข้าสู่เกณฑ์ปกติได้